How much exercise to stay fit: आज के समय में ऐसा कौन है जो जिम नहीं जाता हो, या फिर एक्सरसाइज नहीं करता हो. कई लोगों का दिन तो बिना वर्कआउट के शुरू ही नहीं होता. लेकिन क्या आपको पता है कि फिट रहने के लिए एक दिन में कितनी देर एक्सरसाइज करनी चाहिए?
जी हां, ये बात भले आपको अजीब लगे कि फिट रहने के लिए भी किसी प्रकार का कोई पैमाना सेट है कि एक दिन में कितनी एक्सरसाइज करनी चाहिए. तो World Health Organization ने इस बात को लेकर भी गाइडलाइन बताई हुई है.
फिट रहने के लिए फॉलो करें WHO की गाइडलाइन
WHO के दिशा-निर्देशों के अनुसार, एक स्वस्थ जीवन जीने के लिए आपको हर हफ्ते कम से कम 150 से 300 मिनट या 75-150 मिनट तक की ‘मॉडरेट एरोबिक फिजिकल एक्टिविटी’ (जैसे कि तेज चलना, साइकिल चलाना या फिर दौड़ना) जैसी एक्सरसाइज करनी चाहिए. इन एक्टिविटीज को करने से आपका शरीर हेल्दी बना रहेगा. इसका मतलब है कि आपको रोजाना लगभग 20 से 40 मिनट (सप्ताह में 5-7 दिन) एक्सरसाइज करनी चाहिए.
मध्यम गतिविधि (Moderate Activity): रोजाना 30 मिनट की तेज सैर.
तीव्र गतिविधि (Vigorous Activity): हफ्ते में 75-150 मिनट, जैसे दौड़ना, तैराकी या साइकिल चलाना.
मांसपेशियों की मजबूती: सप्ताह में कम से कम 2-3 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (जैसे वेट लिफ्टिंग या पुश-अप्स) करें.
बच्चों के लिए: 5-17 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट मध्यम से तेज शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए.
बुजुर्गों के लिए (65+): 150 मिनट के मध्यम व्यायाम के साथ संतुलन और मजबूती के व्यायाम (संतुलन के लिए 2-3 दिन) आवश्यक हैं.
इन बातों का भी रखें ध्यान
एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हमेशा वार्म-अप (warm-up) जरूर करें. और एक्सरसाइज करने के बाद कूल-डाउन (cool-down) भी जरूर करें. शुरुआत में हल्की एक्सरसाइज करें, उसके बाद अन्य एक्सरसाइज करें. अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार ही एक्सरसाइज का चयन करें. साथ ही सही पोस्चर का ध्यान जरूर रखें. वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहें और आरामदायक कपड़े पहनें.
क्यों जरूरी वार्म-अप ?
वार्म-अप और कूल-डाउन: मांसपेशियों की चोट से बचने के लिए किया जाता है. 5 से 10 मिनट वार्म-अप (जैसे स्ट्रेचिंग, हल्की जॉगिंग) और बाद में कूल-डाउन (स्ट्रेचिंग) करना ज़रूरी है.
अपनी क्षमता को पहचानें: दूसरों की देखादेखी न करें, अपनी क्षमता के अनुसार ही एक्सरसाइज करें. अगर आप पहली बार वर्कआउट कर रहे हैं, तो शुरुआत में कम समय के लिए करें.
सही तकनीक और पोस्चर: गलत तरीके से कसरत करने से चोट लग सकती है. इसलिए अपने पोस्चर का खास ध्यान रखें.
हाइड्रेशन: वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त पानी पिएं.
आराम भी जरूरी: शरीर को रिकवरी के लिए आराम देना आवश्यक है. इसलिए हर दिन एक्सरसाइज करने से बचें.
सही समय और खान-पान: भारी भोजन के तुरंत बाद व्यायाम न करें. वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले हल्का खाना या फिर फ्रूट्स खाएं, जैसे- केला खा सकते हैं.
नजरअंदाज करें:अगर आपके शरीर में दर्द है या फिर चोट लगी है तो भूलकर भी एक्सरसाइज या वर्कआउट न करें.
यह भी पढ़ें: Vitamin D Be Harmful: एक दिन में कितना लें विटामिन डी? इन बातों का रखें ख्याल
(Disclaimer: यहां दी गई सलाह और ये कॉन्टेंट केवल सामान्य जानकारी के लिए पेश किया गया है. यानी ये जानकारी किसी भी तरह से डॉक्टर्स राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए आप किसी एक्सपर्ट्स या फिर जिस समस्या से जूझ रहे हैं, उस क्षेत्र के डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही उस एडवाइस पर अमल करें. Fit Rahe India इस जानकारी के लिए किसी भी जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
