Cervical Pain Relief: आजकल ज्यादातर लोग घंटों कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठकर काम करते हैं. लंबे समय तक एक ही पोजिशन में बैठने और गलत पोश्चर की वजह से सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस और गर्दन के दर्द की समस्या तेजी से बढ़ रही है. इसकी वजह से गर्दन में जकड़न, कंधों में दर्द और कई बार सिरदर्द या चक्कर आने जैसी परेशानी भी हो सकती है.
अगर आप भी ऑफिस में काम करते समय गर्दन के दर्द से परेशान रहते हैं, तो आपको काम छोड़कर जिम जाने की जरूरत नहीं है. अपनी कुर्सी पर बैठे-बैठे कुछ आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके गर्दन और कंधों के तनाव को काफी हद तक कम किया जा सकता है.
- नेक रोटेशन (Neck Rotation)
गर्दन की अकड़न दूर करने के लिए यह सबसे आसान एक्सरसाइज है. सीधे बैठ जाएं और अपनी गर्दन को धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं। 3 से 5 सेकंड तक उसी स्थिति में रहें. इसके बाद वापस सामने आएं और फिर गर्दन को बाईं ओर घुमाएं. अब गर्दन को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे की ओर भी झुकाएं. इस एक्सरसाइज को 5 से 10 बार करें. ध्यान रखें कि गर्दन को कभी भी झटके से न घुमाएं.
- शोल्डर रोल (Shoulder Roll)
लंबे समय तक टाइपिंग करने से कंधों में जकड़न आ जाती है. इसे कम करने के लिए शोल्डर रोल काफी फायदेमंद माना जाता है. सीधे बैठें और दोनों कंधों को एक साथ ऊपर उठाएं. अब उन्हें गोल घुमाते हुए पीछे की ओर ले जाएं। ऐसा 10 बार करें। इसके बाद यही प्रक्रिया आगे की दिशा में भी 10 बार दोहराएं. इससे कंधों और ऊपरी पीठ का तनाव कम होता है और मांसपेशियों को आराम मिलता है.
- चिन टक (Chin Tuck)
कंप्यूटर स्क्रीन की तरफ लगातार देखने से गर्दन आगे की ओर झुक जाती है. चिन टक एक्सरसाइज इस आदत को सुधारने में मदद करती है. सीधे बैठकर सामने देखें. अब अपनी ठुड्डी को नीचे झुकाए बिना धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें, जैसे आप डबल चिन बना रहे हों. इस स्थिति में 5 सेकंड रुकें और फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं. इसे 10 बार दोहराएं. यह एक्सरसाइज गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है.
- लेटरल नेक स्ट्रेच (Lateral Neck Stretch)
अगर गर्दन के दोनों तरफ जकड़न महसूस होती है, तो यह एक्सरसाइज काफी राहत दे सकती है. अपने दाहिने हाथ को सिर के ऊपर ले जाकर बाएं कान के पास रखें. अब हल्के हाथ से सिर को दाहिने कंधे की ओर झुकाएं. जब गर्दन के बाईं तरफ हल्का खिंचाव महसूस हो, तो 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें.
इसके बाद दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं. इससे गर्दन की साइड वाली मांसपेशियां रिलैक्स होती हैं और दर्द कम होने में मदद मिलती है. अगर गर्दन का दर्द लगातार बना रहता है, हाथों में सुन्नपन, तेज दर्द, कमजोरी या बार-बार चक्कर आने जैसी समस्या हो रही है, तो केवल एक्सरसाइज पर निर्भर न रहें। ऐसी स्थिति में डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना जरूरी है. साथ ही काम करते समय सही पोश्चर रखें, हर 30-40 मिनट में कुछ देर के लिए उठकर चलें और स्क्रीन को आंखों के बराबर ऊंचाई पर रखें.
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(Disclaimer: यहां दी गई सलाह और ये कॉन्टेंट केवल सामान्य जानकारी के लिए पेश किया गया है. यानी ये जानकारी किसी भी तरह से डॉक्टर्स राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए आप किसी एक्सपर्ट्स या फिर जिस समस्या से जूझ रहे हैं, उस क्षेत्र के डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही उस एडवाइस पर अमल करें. Fit Rahe India इस जानकारी के लिए किसी भी जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
