आज के दौर में फिट दिखना और स्वस्थ रहना हर किसी की चाहत है। लेकिन वज़न घटाने के लिए कोई जादुई तरीका या शॉर्टकट नहीं होता। एक्सपर्ट्स के मुताबिक वज़न कम करने में लगभग 70 फीसदी भूमिका सही डाइट की, 30 फीसदी एक्सरसाइज़ की होती है, लेकिन असली फर्क 100 फीसदी अनुशासन से पड़ता है। यानी आप जो भी तरीका चुनें, उसे नियमित और ईमानदारी से अपनाना जरूरी है।
वज़न घटाने की शुरुआत अक्सर छोटे-छोटे नियमों से होती है। जैसे रात 8 बजे तक डिनर कर लेना, सुबह समय पर नाश्ता करना, और रात 11 बजे तक सो जाना। अच्छी नींद और नियमित दिनचर्या मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाती है, जिससे शरीर में फैट कम होने की प्रक्रिया तेज़ होती है।
डाइट के मामले में सबसे जरूरी है कि एक साथ बहुत ज्यादा न खाएं। भोजन को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें और हर तीन घंटे के अंतराल पर कुछ हल्का खा लें। इससे भूख अचानक नहीं बढ़ती और ओवरईटिंग से बचाव होता है। रात के खाने और सोने के बीच कम से कम दो घंटे का अंतर रखना भी जरूरी माना जाता है।
एक्सरसाइज़ भी वज़न घटाने की प्रक्रिया का अहम हिस्सा है। वेट लॉस एक्सपर्ट डॉ. सुनीत खन्ना के अनुसार, अगर आप वॉक कर रहे हैं तो कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए, क्योंकि शरीर में कैलोरी बर्न होने की प्रक्रिया कुछ मिनट बाद ही तेज़ होती है।
अगर आपने पहले कभी एक्सरसाइज़ नहीं की है और 30 साल की उम्र के बाद शुरुआत कर रहे हैं, तो दौड़ने के बजाय तेज़ पैदल चलना बेहतर विकल्प है। इससे घुटनों और हड्डियों पर कम दबाव पड़ता है। वहीं अगर आप वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं तो हफ्ते में तीन दिन काफी हैं, ताकि मांसपेशियों को रिकवरी का समय मिल सके।
फिटनेस का एक और आसान रास्ता योग भी है। अगर समय कम हो तो सूर्य नमस्कार पूरे शरीर के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज़ माना जाता है।
वज़न घटाने का कोई शार्टकट नहीं होता। मेहनत तो आपको रोज़ ही करनी है। लेकिन फिट रहने के कुछ फटाफट टिप्स आप ज़रुर नोट कर सकते हैं। 70 किलो और 5 फुट दस इंच के व्यक्ति को अगर मानक मान लें तो
- आधे घंटे डांस करके आप 165 कैलोरी घटा सकते हैं।
- आधे घंटे 10 किलोमीटर की स्पीड पर साइकिल चला कर आप 145 कैलोरी घटा सकते हैं।
- आधे घंटे में अगर आप तकरीबन 4 किलोमीटर चलें तो आप 150 कैलोरी तक घटा सकते हैं।
- इन्हीं कामों की स्पीड अगर आप दुगुनी कर दें तो इसी आधे घंटे में आप 100 अतिरिक्त कैलोरी घटा लेंगे।
आप जितने मोटे होंगे कैलोरी उतनी ज्यादा घटेगी। आप अपने लिए कौन सी एक्सरसाइज़ चुनेंगे – इसके लिए अपनी उम्र और फिटनेस लेवल को जरुर देखें।
16 से 25 साल का फिट युवा कोई भी एक्सरसाइज़ कर सकता है। लेकिन,
30 साल से उपर के लोग जिन्होंने पहले एक्सरसाइज़ न की हो उन्हें बहुत ध्यान से किसी भी एक्सरसाइज़ को चुनना चाहिए। मसलन, 30 की उम्र के बाद एक्सरसाइज़ शुरु करने वालों के लिए रनिंग से बेहतर है तेज़ चलना। वरना घुटनों को नुकसान हो सकता है। हड्डियों में चोट लग सकती है।
इसी तरह अगर मसल्स बिल्डिंग कर रहे हैं और वज़न उठा रहे हैं तो हफ्ते में तीन दिन काफी हैं – बाकी दिन मांसपेशियों को आराम और रिकवरी के लिए दें। और इन दिनों में दूसरी एक्सरसाइज करें। जिनसे मांसपेशियों पर जोर न पड़े। weight training के अलावा running और dancing भी weight bearing exercise ही माने जाते हैं। और सबसे जरुरी 10 दिन में 10 किलो घटाएं जैसे शार्टकट और जल्दबाज़ी में न रहें । एक महीने में अगर आप 2 से 4 किलो वज़न घटा पा रहे हैं तो समझ लीजिए आप सही ट्रैक पर हैं और आपको इसी ट्रैक पर बने रहना है। ये रास्ता आपको वज़न और फिटनेस दोनों दिलाएगा।
कोई भी एक्सरसाइज़ करें, किसी भी गुरु, ट्रेनर या न्यूट्रीशनिस्ट की शरण में जाएं लेकिन अपने शरीर की ज़रुर सुनें। जो काम करने में शरीर जवाब देने लगे वो आपके लिए नहीं बना होगा – ये समझना आपका ही काम है।
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(Disclaimer: यहां दी गई सलाह और ये कॉन्टेंट केवल सामान्य जानकारी के लिए पेश किया गया है. यानी ये जानकारी किसी भी तरह से डॉक्टर्स राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए आप किसी एक्सपर्ट्स या फिर जिस समस्या से जूझ रहे हैं, उस क्षेत्र के डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही उस एडवाइस पर अमल करें. Fit Rahe India इस जानकारी के लिए किसी भी जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है.)
