Protein And Fiber Balance: आज के समय में लोगों में फिटनेस का क्रेज सिर चढ़कर बोल रहा है. हर उम्र के लोगों में बॉडी बनाने को लेकर जिम जॉइन करने का सिलसिला चल पड़ा है. ऐसे में आपको हर गली-मुहल्ले में जिम खुले हुए मिल जाएंगे. लेकिन जिम जॉइन के बाद कई लोग सिर्फ प्रोटीन को प्रायोरिटी पर रखते हैं. ये सेहत के लिए खतरे की घंटे साबित हो सकती है. इसलिए आज के आर्टिकल में हम जानेंगे कि कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए. चलिए जानते हैं.
दरअसल बॉडी बनाने के लिए सिर्फ प्रोटीन की जरूरत नहीं होती बल्कि फाइबर की भी उतनी ही जरूरत होती है. लेकिन कई लोग फिटनेस और बॉडी बनाने के चक्कर में फाइबर को बिल्कुल नजरअंदाज कर देते है. एक्सपर्ट्स का कहना है कि अगर शरीर को सिर्फ प्रोटीन मिलेगा और फाइबर की कमी होगी, तो इसका उल्टा असर देखने को मिल सकता है.
शरीर के लिए फाइबर जरूरी
हमारे शरीर के लिए फाइबर उतने ही जरूरी हैं, जितना प्रोटीन होता है. गौरतलब है कि फाइबर के सेवन से डाइजेस्टिव सिस्टम सही रहता है. फाइबर खाना पचाने में मदद करता है. साथ ही ये शरीर ये कोलस्ट्रॉल को कंट्रोल में रखता है, जिससे शरीर मोटापे का शिकार नहीं होता. रिसच्र में ये बात सामने आई है कि जिन लोगों की डाइट में फाइबर सही मात्रा में होता है उनका उनका माइक्रोबायोम हेल्दी रहता है, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं का खतरा नहीं रहता.
फाइबर के बिना प्रोटीन नहीं करेगा काम
दरअसल जो लोग सही मात्रा में फाइबर का सेवन नहीं करते उनका खाना पचने में दिक्कत आती है. फाइबर के बिना प्रोटीन वाली डाइट कब्ज, बवासीर, पेट फूलने और टॉक्सिन्स जमा होने जैसी गंभीर समस्याओं का कारण बन सकती है. इसलिए जिम जाने वाले लोग अपनी डाइट में भरपूर मात्रा में फाइबर का सेवन करें. क्योंकि फाइबर के बिना इंटेस्टाइन खाने को सही ढंग से पचा नहीं पाते.
कहां से लें फाइबर?
हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज (ओट्स, क्विनोआ), दालें (चना, मसूर), फल (नाशपाती, सेब, अमरूद), सब्जियां (ब्रोकोली, गाजर, हरी मटर) और मेवे-बीज (चिया सीड्स) से भरपूर मात्रा में फाइबर ले सकते हैं. फाइबर के सेवन के साथ-साथ भरपूर मात्रा में पानी का सेवन भी करें ताकि शरीर खाने को सही ढंग से पचा पाए.
कितनी मात्रा में लें प्रोटीन-फाइबर?
एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए प्रोटीन और फाइबर की जरूरत उम्र, वजन, लिंग, शारीरिक गतिविधि और हेल्थ पर निर्भर करती है.
प्रोटीन (Protein)
सामान्य वयस्क
- लगभग 0.8–1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रतिदिन.
- 60 kg व्यक्ति-लगभग 48–60 g प्रोटीन
- 70 kg व्यक्ति- लगभग 56–70 g प्रोटीन
यदि व्यक्ति
- नियमित व्यायाम करता है → 1.2–1.7 g/kg
- मसल्स बढ़ाना चाहता है → 1.6–2.2 g/kg तक
- बुज़ुर्ग है → 1–1.2 g/kg फायदेमंद माना जाता है
अच्छे प्रोटीन स्रोत
- दालें, राजमा, छोले
- पनीर, दही, दूध
- अंडे, मछली, चिकन
- सोया, टोफू
- मूंगफली, बादाम
फाइबर (Dietary Fiber)
दैनिक आवश्यकता
- पुरुष: लगभग 30–38 ग्राम
- महिलाएँ: लगभग 21–25 ग्राम
भारतीय आहार में अक्सर फाइबर कम रह जाता है, इसलिए फल, सब्ज़ियां और साबुत अनाज बढ़ाना उपयोगी होता है.
अच्छे फाइबर स्रोत
- ओट्स, दलिया, ब्राउन राइस
- फल: सेब, अमरूद, नाशपाती
- सब्ज़ियाँ: गाजर, भिंडी, ब्रोकोली
- दालें और बीन्स
- चिया सीड्स, अलसी
याद रखें ये बातें
- हर भोजन में थोड़ा प्रोटीन रखें.
- दिन में 2–3 फल और पर्याप्त सलाद/सब्ज़ियां लें.
- फाइबर बढ़ाते समय पानी भी पर्याप्त पिएं, वरना गैस या कब्ज हो सकती है.
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(Disclaimer: यहां दी गई सलाह और ये कॉन्टेंट केवल सामान्य जानकारी के लिए पेश किया गया है. यानी ये जानकारी किसी भी तरह से डॉक्टर्स राय का विकल्प नहीं है. अधिक जानकारी के लिए आप किसी एक्सपर्ट्स या फिर जिस समस्या से जूझ रहे हैं, उस क्षेत्र के डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही उस एडवाइस पर अमल करें. Fit Rahe India इस जानकारी के लिए किसी भी जिम्मेदारी का दावा नहीं करता है. इस तरह के कॉन्टेंट को देखने के लिए आप हमारे Youtube चैनल के साथ जुड़ सकते हैं. )
FAQs
1. एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए?
एक स्वस्थ व्यक्ति को लगभग 0.8–1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार प्रोटीन लेना चाहिए.
2. महिलाओं के लिए प्रतिदिन कितनी फाइबर की आवश्यकता होती है?
महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 21–25 ग्राम फाइबर लेना चाहिए.
3. प्रोटीन और फाइबर के दो अच्छे स्रोत लिखिए?
प्रोटीन के स्रोत: दाल, अंडा. फाइबर के स्रोत: फल, सब्ज़ियां
